Bien sea por la edad, enfermedades o una lesión, los problemas en las rodillas pueden acabar con muchas rutinas de ejercicios a las que quizás estabas acostumbrada, rompiendo con tu ritmo para mantenerte en forma. Sin embargo, hay ciertas alternativas a las que puedes acudir para no quedarte de brazos cruzados.
“A medida que envejecemos, tenemos que considerar el movimiento importante y seguro de nuestras rodillas para asegurarnos de evitar el dolor o la pérdida de movilidad”, dice la entrenadora Sydney Benner. A raíz de esto, la experta nos trae dos ejercicios seguros para no perder el ritmo.
Ejercicios ideales para personas con problemas en las rodillas
Estocadas
Dependiendo de tu fuerza y capacidad, el movimiento se realiza comúnmente con una forma menos que perfecta, o incluso peor, con demasiado peso adicional, lo que puede afectar tus rodillas. En cambio, Benner sugiere probar una variación amigable para las rodillas que ayudará con el equilibrio, la forma y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo, según reseña el portal Well + Good.
Primero toma una silla y coloca el asiento del perfil de tu cuerpo. Párate erguida con los pies separados del ancho de las caderas mientras llevas la barbilla hacia adentro para que no se incline hacia afuera o hacia arriba. Coloca tu mano exterior sobre tu cadera y deja que tu mano interior tenga acceso al asiento de la silla para mayor estabilidad. Mueve la pierna exterior hacia adelante y la pierna interior hacia atrás mientras mantiene la distancia al ancho de los hombros.
Mientras inhalas y exhalas, dobla la rodilla delantera sobre el tobillo y la rodilla trasera debajo de la cadera con la pantorrilla paralela al suelo. Permanece atenta de lo bajo que la dejas, ya que nunca debes sentir dolor o incomodidad mientras mantienes tu cuerpo en la alineación correcta. Vuelve a levantarte, apoyándote en tu pierna delantera.
Sin embargo, si esto no funciona, Benner recomienda cambiar las estocadas por otro ejercicio ideal para personas con problemas en las rodillas: los puentes. “Este movimiento fortalece los glúteos, los isquiotibiales, las caderas, la zona lumbar y el pecho sin ejercer presión sobre la articulación de la rodilla”, dice.
Puente
Acuéstate suavemente en tu colchoneta de yoga. Mantén la cabeza, el cuello y los hombros sobre ella con los brazos a los lados. Dobla las rodillas con los pies plantados en el suelo, lo suficientemente cerca de tu cuerpo que casi puedas tocar los talones con las yemas de los dedos. Usa los músculos de los glúteos y levántalos suavemente para elevar la cadera hacia arriba. Finalmente, baja la espalda hasta la colchoneta.
Por qué se ven comprometidas las rodillas
A medida que pasan los años, tus rodillas experimentan su parte justa de desgaste. Esta articulación suele estar sometida a mucho estrés, ya que es responsable de soportar el peso corporal cada vez que caminas o te mueves, por lo que las rodillas son la parte del cuerpo que se lesiona con más frecuencia en personas de todas las edades. Pero una vez que alcanzas los 50 años, debes considerar tus articulaciones en tus entrenamientos.
“Las personas mayores tienden a tener más roturas del cartílago en las rodillas, junto con una falta de estabilidad en las caderas, lo que aumenta la incomodidad en esa área”, explica Eric von Frohlich, preparador físico. “Muchas personas también tienen caderas débiles y glúteos mediales por estar sentados, por lo que carecen de estabilidad, lo que significa que tienen problemas para mantener la rotación externa en la articulación y sus rodillas colapsan”.
Recuerda que si no abordas estos problemas en las rodillas y continúas ejerciendo presión adicional sobre ellas durante tus entrenamientos, puedes crear problemas con el tiempo. Es decir, aumentar el riesgo de lesiones, y a medida que pasa el tiempo se vuelven más difíciles de tratar.
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