Este súper ácido graso esencial ayuda a prevenir enfermedades del corazón; previene la depresión y ansiedad; además mejora la salud cognitiva evitando enfermedades como la demencia.
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Este ácido graso esencial insaturado está compuesto por tres ácidos ALA (ácido alfa-linoleico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El primer ácido (ALA) es el único que cubre las cantidades de omega-3 que necesitamos. Esto es posible ya que el ALA se almacena y nuestro hígado y cerebro pueden convertir el ALA en EPA y DHA según lo necesite.
El omega-3 ayuda a reducir la inflamación que puede causar el estrés y el consumo de alimentos altos en grasas saturadas o azúcar. Como si esto fuera poco, son parte esencial de la estructura de nuestro cerebro. Cada vez que consume omega-3, usted está ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, todas estas vitaminas regulan el metabolismo del colesterol y actúan como un refuerzo contra la demencia.
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No se deje engañar pensando que solo al consumir pescados encuentra el omega-3, por el contrario, este ácido graso es más abundante en las fuentes de origen vegetal.
¿Cuánto necesita diariamente?
La mayoría de las personas requiere una cantidad de 250–500 mg diarios, sin embargo, esta cantidad puede ser mayor. La cantidad diaria de ALA es 1.6 g para los hombres y 1.1 g para las mujeres.
Los niños necesitan 50-100 mg diarios. Y las mujeres embarazadas requieren 200 mg antes, durante y luego del embarazo.
¿Dónde lo consigues?
- Semillas de chía – 1 cucharada contiene 2.3g de ALA.
- Coles de Bruselas – ½ taza de coles de bruselas contiene 44mg de ALA, mientras que este vegetal cocido triplica su cantidad.
- Los frutos secos como las nueces (walnuts) son los únicos frutos con una buena cantidad de ácidos grasos omega 3. 1 onza aporta 2,570 mg
- Linaza- esta super proteína vegetal contiene en una cucharada 2,350 mg de ALA
La autora es Lcda. Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada