La dieta DASH: alimentación saludable para controlar su presión arterial

Por: Alana Marrero González, LND MHNS

DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras en ingles “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que quiere decir enfoques en la dieta para detener la hipertensión. DASH es un plan de alimentación balanceado recomendado para ayudarle a disminuir su presión arterial (sanguínea).

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Se dice que una persona sufre de hipertensión arterial cuando sus cifras de presión arterial tomadas repetidas veces en diferentes ocasiones superan o igualan los 140/90 mmHg, mientras que si se encuentran entre 120/139 y 80/89 mmHg presión arterial sistólica y diastólica respectivamente, se habla de una condición previa al desarrollo de hipertensión que se denomina pre hipertensión, y que constituye el momento ideal para modificar hábitos y prevenir la patología propiamente dicha.

Ejemplos de alimentos incluidos en la dieta DASH (Aproximadamente 2,000 calorías)

Para mejor resultado, escoge los alimentos de versiones con sodio bajo. Eviten la comida rápida y los alimentos congelados, empacados o enlatados, excepto aquellos marcados como bajo en sodio. ¡En otras palabras, para mantener el sodio bajo, cocínelo usted mismo!

Los Alimentos y Porciones

Los Ejemplos de Una Porción

Granos íntegros 7 a 8 al día

1 rebanada de pan integral ½ taza de cereal seco ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal

Vegetales 4 a 5 al día

1 taza de vegetales crudos con hojas ½ taza de vegetales crudos sin hojas ½ taza de vegetales cocidos¾ taza de jugo de vegetal

Frutas 4 a 5 al día

¾ taza de jugo de fruta 1 fruta mediana½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada¼ taza fruta seca

Derivados de Lechesin grasa o con bajagrasa 2 a 3 al día

1 taza de leche sin grasa o leche de 1%1 taza de yogurt con baja grasa1½ oz. queso sin grasa

Carnes, Avesy Pescado 2 o menos al día

3 oz. carne asada o al horno, pollo sin pellejo o mariscos

Nueces ySemillas 4 a 5 por semana

½ taza de habichuelas1/3 taza de nueces 2 cucharadas de semillas girasol

Grasas añadidas, Aceites y Aderezo2 a 3 al día

1 cucharada de aceite o margarina suave 1 cucharada de mayonesa regular 1 cucharadas de mayonesa baja en grasa 1 cucharadas de aderezo regular 2 cucharadas de aderezo claro